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根据台湾营养基金会调查,全台超过525万人有便祕困扰,有些人常会疑惑:明明每天都喝很多水,怎么还是肚子胀胀、嗯嗯不顺,因为长期便祕十分困扰。程涵宇营养师表示,便祕有多种原因,但通常都跟你吃进的食物有关。正确摄取助10大助排便的神级食物,也可以达到的排便自由。
引起便祕的原因现代人生活忙碌,往往是造成便祕的元凶之一,另外,像是喝水太少、缺少运动,尤其是习惯食用低纤维质的食物,如肉类、加工后的豆製品等。
慢性便祕4大症状• 每週排便<3次。
• 排便费力。
• 便便呈块状或坚硬。
•排便不完全的感觉、感觉塞住,甚至根本大不出来。
便祕有4大併发症便祕一般不会对健康有重大的影响,但若没有妥善的处理,可能会有下列併发症:
1.粪便阻塞。
2.直肠或乙状结肠溃疡 。
3.肛门裂伤。
4.肠扭结。
10大助排便神级食物黑枣含三大成分助排便:
•非水溶性纤维:增加粪便体积,软化粪便顺畅好排出
•山梨糖醇:人体不好吸收,留住肠道内的水分
•酚类化合物:刺激肠道好菌生长
苹果要带皮吃,一颗带皮苹果(200g)所含的纤维有4.8g,相当于2碗高丽菜。
苹果除了非水溶性纤维,也有以果胶形式存在的水溶性纤维,被肠道菌发酵形成短链脂肪酸后,可以帮助肠道吸收水分,将便便软化,并加速排出。
研究发现,奇异果有的天然酵素、寡糖能够促进肠胃蠕动,除了能够改善便祕和胀气的问题,还有稳定血糖的功效。
无花果中的酵素是无花果素,能够促进蠕动、软化粪便。研究发现,规律的吃无花果,能够改善便祕的情形。
常见的柳丁、葡萄柚、橘子都是柑橘类食物,富含可溶性果胶纤维,加速结肠运转时间减少便祕。其中还有一种特别的成分「柚皮素」,会增加肠道中的水分含量,让粪便更顺利地被排出。
地瓜富含不溶性纤维,增加粪便体积助排便,水溶性果胶帮助让便便变软软更好排出!同时地瓜含有抗性澱粉,是一种难以被小肠吸收的澱粉,热量低,也比较不会引起血糖的波动,还可以在肠道内促进好菌的生长,增加粪便体积防止便祕。建议便祕族群一天吃200g地瓜取代白饭麵条,助改善便祕。
奇亚籽的纤维密度相当高,可以吸收高达吃下重量12倍的水分,并和水接触后形成凝胶稠状,帮助粪便软化容易排出,不管是加到豆浆、牛奶一起喝都很适合。
研究发现,亚麻籽除了含有丰富纤维可以增加粪便体积、缩短通过肠道的时间外,也因为亚麻籽本身所含的油脂含量较高,对肠道有润滑的作用,也是帮助分便顺利排出的原因之一。
燕麦的纤维是糙米的2倍,白米的12倍!研究指出,在每天的饮食中加7~8克的燕麦,能够代替泻药达到治疗便祕的效果。
火龙果是帮助顺畅超有感食物,含丰富膳食纤维、果胶及水分,白肉火龙果又多于红肉,热量又不高,非常适合想解便祕而且易水肿的人食用。
想要肠道顺畅不便祕,除了吃对食物之外,搭配一天8杯水(1.5L~2L)效果更好!
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